O que a negrume metódico do inverno polar pode ensinar sobre nosso sono

Imagine passar semanas ou até meses sem ver a luz do Sol. O firmamento está escuro, o ar é congelante e tudo está resguardado por uma espessa estrato de neve.

Mesmo em meio à noite polar, não é totalmente escuro. Às vezes, os raios do Sol se infiltram timidamente pelas camadas superiores da atmosfera, criando sombras azuis, rosa e púrpura na penumbra.

Também existe a luz da Lua e das estrelas. A aurora boreal também aparece com frequência, e a neve reflete as luzes artificiais, criando um “fulgor na neve” que faz tudo parecer mais resplandecente.

A venustidade é estonteante nesta era do ano para quem vive no Ártico. A noite polar faz segmento da vida dos moradores locais e muitos deles recebem a temporada de braços abertos. Alguns chegam a manifestar que dormem melhor do que nas outras épocas do ano.

“A noite polar é muito curta”, lamenta a ilustradora Esther Berelowitsch, de 42 anos. Ela mora em Inari, na Finlândia, onde a noite polar dura seis semanas.

“Eu iria amar se durasse dois meses. A natureza se mostra mesmo quando não existe luz do Sol… Vou para a leito mais cedo e durmo melhor. Não quero que chegue a primavera”, ela conta.

Mas as pesquisas indicam que outras pessoas ficam tristes e preguiçosas quando começa o inverno. Sem a luz do Sol, seu humor cai e pode sobrevir a depressão.

Dormir no Ártico pode ser um repto único. O sol da meia-noite durante os meses de verão pode prejudicar o ritmo circadiano humano – o relógio natural que rege muitas das funções do nosso corpo.

A negrume quase permanente da noite polar também pode retardar o ciclo normal de sono e vigília, mormente entre as pessoas que passam muito tempo dentro de moradia. E a insônia pode ser um problema importante para segmento da população nos meses de inverno.

Mas as pessoas que vivem e trabalham no Ártico também aprenderam a enfrentar os desafios que as mudanças dramáticas das estações podem ocasionar para o seu sono.

É claro que existem evidências que demonstram que os moradores locais são mais acostumados às possíveis dificuldades de sono causadas pela noite polar do que os visitantes de latitudes mais baixas. Mas o que podemos aprender sobre o nosso sono com os moradores do Ártico?

Pense positivo

No extremo setentrião da Noruega, Suécia, Finlândia, Groenlândia, Rússia, Canadá e Alasca (Estados Unidos), o Sol permanece aquém da risco do horizonte por grande segmento do inverno.

A duração exata depende do sítio. Em Rovaniemi, capital da Lapônia finlandesa, no Círculo Polar Ártico, a noite polar dura unicamente dois dias durante o solstício de inverno. Mas em Tromsø, a maior cidade do setentrião da Noruega (350 km ao setentrião do Círculo Polar Ártico), ela dura tapume de seis semanas, do final de novembro até meados de janeiro.

No lado extremo do espectro, os oficiais vivem no escuro por quase quatro meses, todos os anos, em uma instalação militar canadense em Alert, no território de Nunavut. Trata-se do assentamento permanente localizado mais ao setentrião do planeta, tapume de 1.776 km supra do Círculo Polar Ártico e a unicamente 817 km de intervalo do Polo Setentrião.

Com tão pouca luz do dia e o clima gelado, os longos meses de inverno podem afetar o humor das pessoas.

O efeito mais publicado dos meses frios e escuros de inverno talvez seja o transtorno afetivo sazonal (SAD, na {sigla} em inglês), uma queda significativa do humor que se acredita ser causada pela falta de luz solar durante os dias mais curtos do inverno.

Seus sintomas incluem baixa vontade, excesso de sustento e de sono. Eles surgem no outono ou no inverno e sofrem remissão espontânea na primavera ou no verão. E as dificuldades do sono também são um sintoma característico de SAD.

Estima-se que o SAD atinja tapume de 2% a 8% da população da Europa, o que representa tapume de 8 a 14 milhões de pessoas. Mas a sua incidência varia de país para país.

Também acredita-se que o transtorno afete milhões de pessoas nos Estados Unidos. Sua incidência varia de tapume de 1% no sul do país a respeito de 10% da população ao setentrião.

Os mesmos efeitos da latitude podem ser observados em países com território localizado dentro do Círculo Polar Ártico.

As comunidades que vivem no setentrião da Groenlândia, por exemplo, sofrem incidência muito maior de SAD do que as que moram no sul. E as comunidades inuítes do Ártico canadense também enfrentam taxas elevadas, em verificação com as que moram mais ao sul – o índice é o duplo da população de Ontário, no Canadá, e quatro vezes o percentual encontrado no sul dos Estados Unidos.

Mas as pesquisas estão longe de serem conclusivas. Outros estudos levantaram dúvidas sobre a teoria de que os sintomas de depressão estejam relacionados às mudanças sazonais da luz do dia ou à latitude.

Um estudo que envolveu tapume de 9 milénio pessoas em Tromsø não encontrou diferenças sazonais entre os transtornos mentais relatados pelos participantes. Mas outros estudos concluíram que existe poderoso relação sazonal entre a grave sensação de depressão, muito uma vez que entre a hora em que as pessoas vão dormir e se levantam pela manhã.

O sentimento das pessoas em relação aos meses mais frios pode ser um fator importante nesta questão. Um estudo realizado com 238 pessoas na Noruega concluiu que manter mentalidade positiva a reverência do inverno pode transformar a experiência das pessoas durante as noites polares.

“O insensível e a negrume afeta a todos nós”, afirma uma das autoras do estudo, a psicóloga Kari Leibowitz, que pesquisa o bem-estar das pessoas durante o inverno. “O que faz a diferença é uma vez que reagimos, de forma comportamental e emocionalmente.”

O estudo concluiu que as pessoas que apreciam as oportunidades trazidas pelo inverno, uma vez que esquiar e passar noites aconchegantes com seus entes queridos em frente à lareira, relatam aumento do seu bem-estar durante os meses mais frios.

Outro estudo, realizado no setentrião da Noruega, concluiu que o povo sítio Sámi é menos propenso a suportar de insônia ou precisar de medicamentos para dormir, em verificação com a população em universal.

Os pesquisadores descobriram que os Sámi costumam manter postura mais relaxada em relação ao sono. Até as crianças regulam seu próprio sono, sem ficarem restritas a horários regulares de dormir.

É muito publicado que a depressão, o estresse, a impaciência e os conflitos emocionais podem influenciar significativamente a insônia. Mas a forma uma vez que você encara o sono também pode ter efeitos reais sobre a qualidade do seu repouso noturno.

Em outras palavras, seu estado de ânimo na hora de estipular pode influenciar sua sensação sobre o sono da noite anterior e sua sensação de cansaço ao longo do dia.

Para a artista Michèle Noach, que divide seu tempo entre o Reino Unificado e Vadsø (uma pequena cidade no extremo nordeste da Noruega, perto da fronteira com a Rússia), a noite polar traz uma sensação de aconchego, que a faz querer simplesmente se aninhar e dormir.

Mas Leibowitz acredita que outros fatores também podem estar presentes.

“As pessoas com mentalidade negativa lutam contra o inverno”, explica ela. “Elas acendem luzes fortes para alongar a negrume, por exemplo. Mas isso só piora as coisas: elas criam um contraste que faz com que o mundo exterior pareça ainda mais escuro – e o excesso de luz também pode prejudicar o sono.”

Extinguir as luzes

A quantidade de luz a que estamos expostos durante o dia desempenha papel importante na definição do nosso ritmo circadiano. Ela ajuda a regular a quantidade de melatonina produzida pelo nosso corpo.

A melatonina é um hormônio produzido pelo cérebro a partir do início da noite, que prepara o nosso corpo para o sono. Por isso, ela é fundamental para regular os nossos ciclos de sono e vigília.

A negrume quase permanente do Ártico pode prejudicar a produção de melatonina. Alguns estudos demonstram um grande pico de melatonina no auge da noite polar, em meados de janeiro. Os níveis da substância são depois reduzidos, quando a luz do sol começa a voltar no final do mês.

Isso não causaria problemas, a não ser para as pessoas que trabalham em cronogramas diários fixos, que exigem que elas estejam no trabalho ou acordadas em um claro horário.

Durante os períodos de produção mais subida de melatonina, os participantes de um estudo realizado por pesquisadores da Universidade de Tromsø relataram que se sentem muito mais cansados de manhã do que nos meses de verão.

As luzes artificiais não conseguem reproduzir totalmente os níveis de luz solar necessários para manter padrões de sono estáveis.

Mas as pesquisas com soldados do Ártico canadense indicam que é verosímil realinhar a produção de melatonina com seu padrão de sono, utilizando um visor de luz privativo, equipado com LEDs que emitem uma luz virente azulada com comprimento de vaga de 505 nanômetros.

Os militares que empregaram o dispositivo relataram melhor qualidade de sono e humor ao longo de um período de 11 dias. E o uso de lâmpadas enriquecidas com luz azul também foi considerado vantajoso para as pessoas que passam o inverno em bases na Antártida.

O engenheiro Håkan Långstedt, de Helsinque, na Finlândia, é diretor-gerente da empresa de design de iluminação SAAS Instruments. Ele recomenda usar luz suave durante a noite polar.

“Se houver muita negrume, você não precisa de muita luz para recompensar”, explica ele. “É preciso unicamente inferior nível de iluminação.”

Fundamentalmente, segundo ele, é melhor reduzir gradualmente a quantidade de luz quando começa a chegar a hora de dormir. “Não é um pouco que se incisão abruptamente – você altera gradualmente a iluminação para um pouco mais escuro.”

De veste, pesquisas demonstraram que a redução gradual da quantidade de luz azul a que somos expostos até duas horas antes de ir dormir pode ajudar a nos preparar para o sono. E minorar as luzes antes de dormir também pode ajudar a modificar o horário em que o nosso corpo começa a produzir melatonina.

Muitos moradores do Ártico usam iluminação suave à noite enquanto se preparam para dormir.

Leibowitz sofre de um distúrbio do sono. Ela também recomenda o uso de iluminação suave e luz originário, uma vez que a luz de velas e uma lareira, nas horas antes de ir para a leito, para melhorar a qualidade do sono.

“O inferior nível de iluminação estimula a produção de melatonina, o hormônio que nos faz dormir”, segundo ela. “Ir para a sauna ou tomar um banho quente de banheira tem o mesmo efeito. A temperatura do corpo cai quando você sai, o que também ativa a liberação de melatonina.”

Comece a praticar atividade física

O tirocínio físico também traz efeitos importantes para o nosso ritmo circadiano e parece ser particularmente favorável para o nosso sono, se for feito de manhã.

Caminhar de bicicleta ergométrica pouco depois de estipular e outra vez à tarde, mas antecipando o início do tirocínio em 20 minutos a cada dia, por exemplo, pode ajudar a modificar nosso horário de dormir.

Praticar atividade física intensa por duas horas durante nosso horário noturno normal também pode ser uma forma muito eficiente de modificar nossos padrões de sono, mas só seria recomendado se você estiver tentando se ajustar a turnos de sono ou a um novo fuso horário.

E existem algumas evidências, trazidas por um estudo realizado com estudantes em Subida, no setentrião da Noruega, de que a adoção de um regime regular de exercícios – uma vez que um treinamento periódico de qualquer esporte coletivo ou uma sessão na esteira – reduz a quantidade de melatonina produzida no período da tarde. Isso significa que você terá menos verosimilhança de sentir sono naquela hora do dia.

Esther Berelowitsch se mudou de Paris, na França, para Inari, no setentrião da Lapônia, oito anos detrás, para aprender os idiomas Sámi. Ela passa duas horas por dia fora de moradia, caminhando ou esquiando, durante a noite polar.

“É importante permanecer do lado de fora quando temos um pouco de luz”, ela conta. “Só fico dentro de moradia quando faz -40 °C ou menos. Do contrário, saio para esquiar ou caminhar.”

Sabemos que a atividade física no tempo insensível pode ajudar a queimar mais calorias, mas as pesquisas sobre os exercícios em ambientes abertos e o sono costumam ser realizadas em latitudes mais baixas, onde há mais exposição à luz solar. Por isso, fica difícil deslindar se permanecer em ambientes abertos durante a noite polar traria ou não benefícios adicionais.

Mantenha a consistência

“O que observamos é que o ciclo de sono e vigília fica retardado no inverno”, afirma o professor Arne Lowden, que estuda o sono e o estresse na Universidade de Estocolmo, na Suécia. “As pessoas vão para a leito mais tarde e, se precisarem estipular em um claro horário para ir trabalhar, seu sono será insuficiente.”

Lowden e seus colegas realizaram um estudo do sono, envolvendo pessoas que trabalham em escritórios em Kiruna, no setentrião da Suécia. Lá, a noite polar dura 28 dias.

Eles concluíram que os trabalhadores foram dormir 39 minutos mais tarde no inverno do que no verão e tiveram 12 minutos a menos de sono no inverno.

“As baixas temperaturas e a menor quantidade de horas com luz solar prejudicam o ritmo circadiano, ou seja, o relógio do nosso corpo”, explica o professor.

“Nossos corpos operam em um ciclo de 24 horas para desempenhar suas funções. Quase todos os nossos órgãos são organizados em ciclos, de forma que, em um momento do dia, eles estão ativos e, em outro, eles estão se recuperando e restaurando células.”

Já se demonstrou que praticar exercícios de manhã e não à noite, durante o escuro mês de janeiro no Ártico, traz efeitos benéficos para o ritmo circadiano do coração, muito uma vez que para a qualidade do sono em universal.

“Se o seu ritmo circadiano for prejudicado, você ficará sonolento durante o dia”, explica Lowden. “Se ele for muito prejudicado, você irá estipular em horários totalmente errados e não irá conseguir manter o seu tarefa.”

Também existem evidências de que os seres humanos realmente podem precisar de mais sono durante o inverno do que no verão.

Pesquisadores da Alemanha analisaram os registros do sono de 188 pessoas com distúrbios nos padrões. Eles concluíram que essas pessoas sofriam variações sazonais do sono REM (movimento rápido dos olhos, na {sigla} em inglês), que é o estágio durante o qual sonhamos. Em dezembro (inverno, no hemisfério setentrião), seu sono REM era 30 minutos mais longo do que em junho.

Outras evidências reunidas por aparelhos monitores de fitness parecem concordar esta teoria.

Dados de 45 milénio usuários do monitor vestível do sono e da atividade Oura Ring indicam que a duração do sono aumenta no inverno em 3%, ou tapume de 10 minutos.

“Também observamos alterações dos batimentos cardíacos dos usuários. Eles aumentam em 3% entre o verão e o inverno”, afirma Heli Koskimäki, encarregado de fisiologia futura da empresa de tecnologia Oura Health, com sede na Finlândia.

Ela confirmou que a maior segmento dos usuários mora nos países nórdicos, no Canadá e nos Estados Unidos. Mas não sabe manifestar quantos deles moram em locais sujeitos à noite polar.

Koskimäki explica que os usuários que seguem um cronograma quotidiano de concordância com seu cronotipo parecem dormir melhor. Em outras palavras, eles acordam cedo de manhã e vão dormir cedo se forem madrugadores, ou se levantam e vão para a leito mais tarde, se tiverem hábitos noturnos.

A sociedade moderna costuma beneficiar os madrugadores, segundo Koskimäki.

“Se você for do tipo mais notívago, existe o risco de que você sacrifique segmento do seu sono para atender às exigências da sociedade”, explica ela. “Se você não conseguir seguir seu próprio cronotipo, tente, pelo menos, ser o mais consistente verosímil com seus horários de sono. Você irá dormir e se sentir melhor.”

Tomadas em conjunto, estas descobertas indicam que seguir exatamente o mesmo cronograma quotidiano ao longo de todo o ano pode não ser a melhor teoria.

“Se você tiver flexibilidade na sua vida privada e no trabalho, você se sairá melhor se harmonizar seus horários às estações e reservar mais tempo para dormir no inverno do que no verão”, aconselha Leibowitz.

Reduza a velocidade e aproveite a companhia

Esther Berelowitsch adora a noite polar. Ela oferece uma oportunidade de reduzir a velocidade e se destinar a atividades mais calmas.

“Observei que, no meu tempo livre, faço tudo mais vagarosamente – ando mais vagarosamente, uma vez que mais lentamente, durmo mais vagarosamente”, ela conta. “Quando fica insensível demais para transpor, eu me dedico a meus projetos de artesanato e ao meu violão. Mas também palato de me socializar nas noites escuras de inverno.”

Sabemos que manter contatos sociais e comparecer a eventos beneficia a saúde mental. E existem algumas evidências de que as interações sociais podem ajudar a regular nossas emoções e, com isso, melhorar o sono, particularmente se nos rodearmos de relacionamentos solidários.

“A noite polar é uma era de nos reunirmos com a família e os amigos”, concorda Arne Lowden.

Michèle Noach conta que houve épocas em que ela se reunia com os amigos junto ao incêndio por nove horas, sem ter consciência da passagem do tempo. E a noite polar também oferece a ela a oportunidade única de se sugar na sua arte.

“Por dois meses, tudo acontece no escuro”, ela conta. “Acho que fico muito criativa. Estou explorando a mim mesma.”

“No Ártico, eles dizem que, durante a noite polar, você precisa conflagrar suas luzes internas”, prossegue Noach. “Para isso, você precisa extrair recursos muito profundos de si próprio.”

“Existem pessoas que irão descobrir isso difícil e deprimente. Mas a maioria cá acha muito jocoso.”

Leia a versão original desta reportagem (em inglês) no site BBC Innovation.